随着城市节奏不断加快，早起去公园慢跑或者在小区里散步，已经难以满足不少上班族对高效健身的追求。近日，在各大健身房、社区运动角以及线上运动平台上，一种被称作高强度间歇训练（HIIT）的早晨健身方式正迅速走红，成为“时间紧、压力大、想快速见效”的都市人群的新选择。从年轻的白领到中年事业族，从居家办公人群到健身爱好者，越来越多的人正在用20分钟甚至更短的时间打开新一天的身心状态。
高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT），是一种在短时间内交替进行高强度运动和低强度恢复或完全休息的训练方式。与传统的长时间有氧跑步不同，HIIT常常只需要10至30分钟，但在这几十分钟里，参与者会经历心率飙升、肌肉强烈参与、呼吸频率加快的高负荷阶段，再通过短暂恢复调整状态。运动生理学研究显示，在同等或更短的时间内，HIIT在燃脂效率、心肺功能提升以及代谢率提高等方面，往往优于传统中低强度的持续运动。而“用更短时间获得更好效果”的特点，使得它在早晨碎片化时间中极具吸引力。
记者近日走访多家健身房发现，早晨时段曾经较为冷清的操房，如今因为HIIT团课而热闹起来。不少健身房将原本的晨练瑜伽或基础拉伸课程调整为“晨间燃脂HIIT”“唤醒代谢训练营”等主题课，开课时间集中在早上7点到9点之间。“我们今年专门增加了早场HIIT课程，最受欢迎的是7点到7点半的那一堂，很多会员都是‘打卡完直接去上班’。”某连锁健身房教练表示，这种课程形式对于时间紧凑的上班族极具吸引力，“洗个澡，拎包就可以去公司，精神状态也比没运动时好很多。”
除了线下团课，一些运动App和短视频平台上的“晨间HIIT计划”也在不断吸引新用户参与。平台会推出7天、14天甚至28天的早晨挑战，配合不同强度和难度分级，满足初学者和进阶人群的需求。用户可以在起床后直接跟随视频进行训练，有的项目甚至不需要任何器械，只借助手臂支撑、开合跳、深蹲、波比跳等动作，即可完成一套完整训练。“我以前总觉得早起跑步太耗时间，来回加上洗漱至少要一个多小时，现在做一套15分钟的HIIT，在家客厅铺块瑜伽垫就能练，效率高得多。”一位互联网从业者向记者表示，她已经坚持了三个月，每周保证3到4个晨间HIIT训练，“体重虽然只掉了三四斤，但体脂率下降明显，最直观的变化就是上班不那么犯困了。”
在运动科学人士看来，HIIT适合作为晨练新选择，背后有着明确的生理和时间管理优势。早晨人体经历了一夜的休息，糖原水平相对较低，通过短时间高强度运动更容易调动脂肪参与能量供应，有利于塑形和控脂。高强度运动可以在短时间内大幅提升心率，刺激身体进入“后燃效应”状态，也就是运动结束后，机体仍维持较高代谢水平数小时，帮助持续消耗热量。第三，对于在大城市忙碌工作的人群来说，早晨是相对可控且不容易被打扰的时间段，用20分钟到30分钟进行训练，更容易形成稳定习惯。“很多上班族晚上经常加班或者应酬，指望下班后规律运动其实不现实。早晨HIIT用短时间完成‘高效打卡’，反而更能坚持。”一位运动康复专家分析称。
HIIT作为高强度训练方式，也并非人人都适合“直接上手”。不少教练提醒，虽然网上充斥着“十分钟燃脂”“极限爆汗”的标题，但对于很久没运动、基础心肺功能较弱的人来说，贸然尝试高强度间歇，很容易出现头晕、心慌、血压波动等情况。“我们会先给新学员做体测和问诊，有心脏病、严重高血压、近期手术史的人群，不建议参与高强度的晨间HIIT。初学者可以从低冲击版本入手，比如减少跳跃、缩短高强度阶段时间，逐步适应。”一位拥有多年团课经验的教练强调，“千万不要被视频里‘汗如雨下’的画面鼓动，忽略了自己的身体情况。”
实际上，早晨HIIT要想真正实现“高效、安全、可持续”，合理的设计和科学的节奏至关重要。多数专家建议，晨练前应留出5到10分钟进行动态热身，通过关节活动、轻度有氧以及逐渐加大的动作幅度，让心率从静息水平平稳爬升，以减少肌肉拉伤和关节损伤风险。在具体训练中，可以采用20秒高强度、40秒恢复的初级节奏，也可以逐步过渡到30秒高强度、30秒恢复，或更高难度的40秒高强度、20秒恢复。在强度选择上，则以能明显感到呼吸急促但仍可简单说话为宜，避免盲目追求“累趴”。训练结束后，应配合至少5分钟的拉伸和整理运动，帮助心率平稳下降并缓解肌肉酸痛。
随着早晨HIIT风潮兴起，一些职场人也开始在公司附近“就地解决”晨练问题。记者注意到，一些写字楼下的广场、开放式天台以及园区绿地，在早上8点前陆续出现“自发HIIT小群体”。他们有的跟着手机里的课程做动作，有的则由一位经验稍丰富的同事临时担任“领操员”。“我们部门约了一个‘晨练打卡群’，大家自愿参加，每周一、三、五在楼下做一套20分钟HIIT，再一起去楼里洗漱、吃早餐。”一位金融从业者表示，“这样不仅能督促自己早起，还能让同事之间多了运动话题，比单纯线上打卡更有氛围感。”
业内人士指出，早晨HIIT走红的背后，也折射出当下人群健康观念的转变——从“有空就运动”变成“为运动专门腾出时间”，从“追求体重数字”变成“关注整体状态和长期健康”。相比曾经流行的“暴汗减肥”“极端节食”等方式，如今更多人愿意用科学训练和规律作息来打造更高质量的生活方式。而将HIIT安放在早晨，既是对时间管理的再设计，也是对自我精力的一次“再分配”——先把最重要的事情留给自己，再投入到高压的工作和学习中去。
可以预见，随着相关科学研究的深入和大众运动素养的提高，早晨高强度间歇训练将继续在城市人群中扩散。专家也提醒，任何一种运动模式都不应被神化。对于不同年龄和体质的人而言，最适合的晨练方式未必都是HIIT，有的人可能更适合同步加入轻度力量训练，有的人则更偏爱快走、慢跑或太极等稳态运动。无论选择哪一种，关键在于坚持与安全——在能够长期坚持的前提下，循序渐进地提升强度、关注身体反馈、适当搭配营养与睡眠，早晨的这段“私人黄金时间”，才能真正成为点亮一天精神与健康的开关。